Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать - Лайфхакер (2023)

7 июня 2016Продуктивность

Прокрастинация может серьёзно испортить карьеру и жизнь, и простые советы «взять себя в руки и начать» нисколько не помогают с ней справиться. Почему мы прокрастинируем и как избавиться от этой ужасной привычки? Попробуем объяснить с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать - Лайфхакер (2)

Избранное

(Video) Future Homer
0

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Тимоти Пикл (Timothy Pychyl)

профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах1и2.

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах3и4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат1.

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат2. Квадраты1и3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Хэл Хершфилд (Hal Hershfield)

психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем. Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1000долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

Тим Урбан (Tim Urban)

автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Тим Урбан (Tim Urban)

автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

FAQs

Какая главная причина прокрастинации? ›

Первая причина прокрастинации – равноважные задачи, которые конфликтуют за внимание. Справиться с этим поможет планирование и списки дел. Вторая причина – заученный шаблон поведения. Когда попадаем в ситуацию, что нет стимула делать важную задачу, автоматически включается «мусорная деятельность».

Как избавиться от постоянной прокрастинации? ›

Расстановка приоритетов — один из лучших способов избежать прокрастинации. Обязательно вознаграждайте себя за своевременное выполнение важных (но трудных) задач. Не позволяйте мыслям о масштабах задачи помешать вам начать работу. Если у вас много задач, разбейте их на части, с которыми легче справиться.

Как называется человек который постоянно откладывает дела на потом? ›

procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

В чем проблема прокрастинации? ›

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке. В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде.

Почему человек постоянно откладывает дела на потом? ›

Основные факторы, приводящие к прокрастинации: неприятная или непонятная по своему характеру деятельность, перфекционизм, боязнь внешнего мнения, осуждения (критики) и страх ответственности, считает психолог Эльдар Осипов.

Что можно сделать чтобы не Прокрастинировать? ›

Чтобы перестать прокрастинировать, нужно не избегать неприятных ощущений, а, наоборот, с ними свыкнуться. Обратите внимание на негативные эмоции, которые испытываете, приступая к работе, и просто продолжайте выполнять поставленную задачу. И помните: неприятные ощущения не постоянны, они со временем проходят.

Как научиться не откладывать на потом? ›

Не откладывая в долгий ящик начнём.
  1. Определите, действительно ли необходимо это делать ...
  2. Проведите небольшую «разведку боем» ...
  3. Прислушайтесь к себе. ...
  4. Порядок прежде всего ...
  5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда ...
  6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении ...
  7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств
17 Sept 2015

Как прокрастинация влияет на человека? ›

Постоянное ощущение психологического дискомфорта, чувство вины, отсутствие результатов и другие факторы смещают приоритеты. Человек перестает понимать, чего хочет от жизни, начинает запутываться в себе, а все его стремления и желания так и остаются нереализованными. Прокрастинация становится зависимостью.

Как перестать Прокрастинировать и начать жить? ›

Как перестать прокрастинировать и не откладывать дела на потом
  1. Хватит обдумывать — начни действовать Немного планирования, безусловно, может помочь тебе достичь того, чего ты хочешь. ...
  2. Не делай из мухи слона ...
  3. Начинай день с самой трудной задачи ...
  4. Просто прими решение, любое ...
  5. Посмотри своему страху в глаза
3 Aug 2020

В чем особенность активной прокрастинации? ›

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

Активные прокрастинаторы , в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Как называется когда человека заставляют что то сделать? ›

Психологи́ческая манипуля́ция — тип социального воздействия или социально-психологический феномен, представляющий собой деятельность с целью изменить восприятие или поведение других людей при помощи скрытой, обманной и насильственной тактики в интересах манипулятора.

Как бороться с ленью и Прокрастинацией? ›

Разбираемся, как бороться с ленью.
  1. Шаг 1. Поймите, чем вызвана лень
  2. Шаг 2: Поймите, что вас мотивирует
  3. Шаг 3: Зафиксируйте момент, когда хочется отвлечься
  4. Шаг 4: Заранее планируйте время и рабочий процесс
  5. Шаг 5: повышайте ценность задач
12 Jul 2019

Как Прокрастинировать с пользой? ›

Другим предлагаем не тратить время на неравную борьбу с подсознанием и начать извлекать из его капризов выгоду.
  1. Развлекайтесь с толком ...
  2. Разберите завалы ...
  3. Заведите вторую работу ...
  4. Составьте список вещей на потом ...
  5. Пересмотрите уровень ответственности ...
  6. Подумайте, нужно ли вам всё это
13 Dec 2016

В чем разница между прокрастинацией и ленью? ›

Лень — это пассивное состояние, которое мешает нам что-либо делать, а прокрастинация — активное. При лени человек не хочет что-то делать, просто потому что не хочет. Например, задача не соответствует внутренним потребностям, вот и все.

Как проявляется прокрастинация? ›

Прокрастинаторы, вошедшие во вкус, платят за свою «особенность» очень высокую цену: срывают сроки, теряют клиентов, упускают возможности, лишаются работы, денег, отношений, разрушают свою самооценку и вообще сильно усложняют себе жизнь.

Какой процент людей страдает Прокрастинацией? ›

1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами Для них прокрастинация — это стиль жизни.

Что такое Хроническая прокрастинация? ›

crastinus — завтра и лат. pro — на) склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффекта. Фактически зависимость от откладывания. Вылечить ее можно только тогда, когда с ужасом признаешься себе в этом.

Кто Прокрастинатор? ›

Прокрастинатор, в отличие от лентяя, не отдыхает при видимом безделии: он пребывает будто в состоянии ожидания, продолжая расходовать энергию на пустые переживания, чувство вины, самобичевание.

Какие преимущества даёт прокрастинация? ›

Прокрастинация позволит вам взглянуть на идею свежим взглядом, увидеть ее недостатки, незаметные сразу. Этот принцип работает и в глобальном масштабе – в крупном бизнесе намного проще улучшить чужую идею, чем создать что-то новое с нуля.

Как делать всё сразу? ›

7 советов как делать все вовремя
  1. Озвучивайте дедлайны другим людям ...
  2. Делайте самые важные вещи в первую очередь ...
  3. Твердите: «Сделай это сейчас» ...
  4. Создайте собственную систему вознаграждения ...
  5. Используйте современные технологии для блокировки Интернета ...
  6. Организуйте свое свободное время ...
  7. Избегайте тех, кто ворует ваше время
21 Nov 2012

Что такое прокрастинация простыми словами? ›

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи.

Что такое прокрастинация и как с этим бороться? ›

Прокрастинация – это пауза между желанием что-то сделать и самим действием. Человек специально откладывает важное дело на потом, даже если знает, что от этого ему будет хуже. В итоге ему часто приходится все делать в последний момент. Например, вам нужно подготовить презентацию для клиента.

Как отличить отдых от прокрастинации? ›

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины.

Как перестать беспокоиться и начать жить правила? ›

  1. Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие ...
  2. Совет 2. Ответьте на вопросы ...
  3. Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса ...
  4. Совет 4. Мыслите позитивно ...
  5. Совет 5. Начните действовать ...
  6. Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать ...
  7. Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло ...
  8. Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний
19 May 2021

Когда все откладываешь на потом? ›

«Прокрастинация» (привычка откладывать) с латыни так и переводится – «на завтра». А есть еще синонимы: медлить, мешкать, копаться, временить, волочить, отсрочивать, оттягивать, тормозить, канителить, тянуть время, откладывать в долгий ящик….

Когда день прокрастинации? ›

6 сентября отмечается День борьбы с прокрастинацией - патологической привычкой затягивать до последнего выполнение задач или принятие решений.

Чем опасен газлайтинг? ›

Чем опасен газлайтинг

Жертва становится полностью эмоционально зависима от газлайтера — его настроения, мнения, поведения. Чем дольше длится газлайтинг, тем сильнее жертва чувствует, что с ней что-то не так, все ее чувства обманчивы или неправильны. При этом она будет упорно отрицать влияние газлайтера.

Чего боятся Газлайтеры? ›

Газлайтеры, несмотря на свою склонность унижать, сами по себе — очень неуверенные люди. Они боятся, что кто-то начнёт указывать им на их собственные недостатки или слабости, любые обвинения они воспринимают весьма болезненно, тут же выдвигая обратные упрёки и обиды. Это — рождение пренебрежения к себе самому.

Откуда берется прокрастинация? ›

Слово “прокрастинация” происходит из латинского языка и дословно переводится как “для завтра”. Этот термин означает психологическое состояние, при котором человек склонен откладывать неприятные задания на потом, а вместо этого заниматься чем-то второстепенным.

Как мотивировать себя когда ничего не хочется? ›

Давайте разберемся, что необходимо предпринять, когда вы почувствовали себя опустошенными.
  1. Разрешите себе лень Волшебные пендали не помогут вернуться в ресурсное состояние, заставить сразу взяться за работу и покорять новые вершины. ...
  2. Отдохните от интернета ...
  3. Хвалите себя за каждую победу ...
  4. Не бойтесь обратиться за помощью
27 Feb 2021

Как избавиться от хронической лени? ›

Как побороть лень, апатию и усталость — 7 простых способов
  1. Чтобы справиться с ленью и апатией, определи их причину ...
  2. Проконсультируйся с врачом ...
  3. Начни действовать и что-то менять ...
  4. Разорви порочный круг выйди за рамки привычной жизни ...
  5. Чаще делай то, что особенно любишь
19 Sept 2022

Как навсегда избавиться от прокрастинации? ›

Абсолютно все люди прокрастинируют.
...
5 способов избавиться от прокрастинации раз и навсегда
  1. Пропишите задачи, которые вы откладывали. ...
  2. С вечера составляйте план следующего дня. ...
  3. Разбейте большую цель на второстепенные. ...
  4. Бросайте себе вызов. ...
  5. Награждайте и хвалите себя.

Как называется человек который откладывает все на последний момент? ›

procrastination «откладывание», «промедление»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Как справиться с Прокрастинацией ленью и хронической усталостью? ›

Как побороть лень, апатию и усталость — 7 простых способов
  1. Чтобы справиться с ленью и апатией, определи их причину ...
  2. Проконсультируйся с врачом ...
  3. Начни действовать и что-то менять ...
  4. Разорви порочный круг выйди за рамки привычной жизни ...
  5. Чаще делай то, что особенно любишь
19 Sept 2022

Как отличить лень от эмоционального выгорания? ›

Если свести к формулам, то лень = могу + не хочу делать конкретное действие, прокрастинация = могу + не хочу + откладываю, а выгорание = не могу + не хочу делать любое действие. Если вы понимаете, как и что нужно сделать, и в принципе даже могли бы, нооо (дальше убедительные причины, почему «не») — то это не выгорание.

Как перестать откладывать свою жизнь на потом? ›

Как перестать откладывать жизнь на потом: 8 советов
  1. Учиться жить здесь и сейчас. ...
  2. Начать действовать, пошагово планируя свои действия. ...
  3. Отказаться от обесценивания своей жизни. ...
  4. Перестать гнаться за результатами, игнорируя процесс.
  5. Искоренять выученную беспомощность. ...
  6. Искать смыслы в нынешней жизни.

Что такое прокрастинация и как от нее избавиться? ›

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Allyn Kozey

Last Updated: 11/19/2022

Views: 6485

Rating: 4.2 / 5 (43 voted)

Reviews: 82% of readers found this page helpful

Author information

Name: Allyn Kozey

Birthday: 1993-12-21

Address: Suite 454 40343 Larson Union, Port Melia, TX 16164

Phone: +2456904400762

Job: Investor Administrator

Hobby: Sketching, Puzzles, Pet, Mountaineering, Skydiving, Dowsing, Sports

Introduction: My name is Allyn Kozey, I am a outstanding, colorful, adventurous, encouraging, zealous, tender, helpful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.